增長肌肉的最重要8因素 < 影片連結請點這裡
剛開始接觸柏格醫師(Dr Eric Berg)的影片是因為生酮飲食，但是隨著觀看越多他的影片內容越是發覺很多原以為世俗正確的所謂「健康」類型知識其實有所偏頗，涵蓋的範圍已經超過生酮的領域，有醫師背景的他以各項數據呈現的建議更有說服力，雖然他的影片大綱裡已經有每個時間段落的要項，也大略說明內容，但是其中詳細的資訊包含數據其實沒有辦法更完整的呈現，而且就算看過一次只有印象，想要把完整的資訊吸收必須看很多次，所以才想要把影片內容文字部分整理下來方便快速閱讀，不到12分鐘的影片居然有1976個字(不含符號)！但是不得不說光是看文字更能聚焦柏格醫師所呈現的內容，對我來說影片會有大量的畫面雖然有助於觀看的可看性，但是在思考專有名詞跟數據的時候真的會不斷按暫停鍵、重播、播放、再按暫停....所以直接整理文字會更清楚，柏格醫師有好幾百篇的影片內容我都要這樣打出來嗎？是的！姑且不論是不是有人這樣做？我自己本身覺得這樣的做法對我自己來說更有幫助，如果對任何人有一些助益就有意義，逐字稿後端也會有我自己的想法～
===以下為影片內容逐字稿===
我們常以為只要多吃蛋白質，就能增長肌肉，因為蛋白質組成肌肉，很多人吃蛋白質，卻不一定有效，有時相反，有些人吃更多蛋白質，反而缺少氨基酸，無論是想預防老化引起的肌肉流失(肌少症)或想增加肌肉，我要談原因，跟蛋白質無關，雖然長肌肉要吃足夠蛋白質，但也需要足夠氨基酸，蛋白質最低需要量，說法不一，普遍共識是吃0.8公克重蛋白質每公斤總體重減脂肪的體重，不是總體重，例如體重180公斤，脂肪多，不代表要吃大量蛋白質，要減去脂肪的體重，0.8公克重(一公斤的最低蛋白質肉量)，每天平均50克重
蛋白質，是指食物中的蛋白質，例如100公克重牛排，蛋白質約26公克，是食物的蛋白質量，不是食物總重量，適量蛋白質約1.2~1.7公克/公斤(去脂體重)，高量蛋白質約2公克/公斤(去脂體重)，很多舉重者這樣吃，甚至吃更多，我只提供蛋白質的攝取範圍，不是告訴你該不該那樣做，我想專注於：其他8因素影響長肌肉蛋白質，另外身體通常不儲存很多蛋白質，吃蛋白質過多，會轉為葡萄糖，健美者喜歡藉葡萄糖來提高胰島素的合成作用，以增加肌肉質量，夠幸運者，沒造成胰島素阻抗或已免役，也許適合，不適合胰島素阻抗者，但多數人血糖、葡萄糖升高，甚至蛋白質轉葡萄糖，胰島素就上升，造成胰島素阻抗，困難是：想增加胰島素，越容易胰島素抗阻，最後是胰島素缺乏，缺胰島素對肌肉有何影響呢？有胰島素才能吸收氨基酸，但胰島素阻抗越嚴重，越無法將蛋白質長肌肉，影響長肌肉8大因素：
一、胰島素阻抗，由吃太多碳水、蛋白質造成，修正胰島素阻抗2方法：1.吃低碳水、2.不要頻繁進食，順便談吃蛋白質，很多人以為鍛鍊要不斷吃蛋白質，鍛鍊前或後，甚至鍛鍊中不斷吃蛋白質、奶昔和蛋白棒，就像吃零食一樣，適得其反，會增加胰島素，造成胰島素阻抗，基於很多原因，尤其有胰島素阻抗，要避免一日多餐
二、長肌肉要增加生長激素，要了解幾件事情，增加生長激素3方法：1.劇烈運動，只想吃蛋白質想長肌肉卻不運動是無效的，運動能有效激活肌肉組成，尤其是劇烈運動，夠運動量，不要只做短暫高強度鍛鍊，還要增加運動量和肌肉負擔，如阻力運動，運動會刺激生長激素和睪酮，兩者都是增長肌肉所需；2.斷食，不要常吃零食，斷食會增加生長激素，想要長肌肉，就開始間歇性斷食，不要頻繁進食，1天2餐比1天3餐好，間歇性斷食降低飢餓感，要吃夠熱量，尤其新陳代謝快的人，高血糖會抑制生長激素，所以要吃低碳水加間歇性斷食、良好運動計畫；3.睡眠充足，以恢復身體。上述3因素能增加生長激素
三、睪酮，要注意4件事：1.缺鋅導致低睪酮，所以服用鋅，絕對增加睪酮，鋅存在紅肉、貝類、海鮮，比植物類多很多鋅；2.吃太多精製碳水和糖；3.壓力也是缺鋅的原因；4.高雌激素抑制睪酮，主要是吃過多大豆分離蛋白食品、豆奶、啤酒、酒精，此外，有些很少氨基酸的食物，如植物性蛋白質，也造成缺氨基酸，素食、全素，或吃大量植物性蛋白質(被視為乾淨蛋白質)，通常很少氨基酸，亮氨酸是特定氨基酸之一，強效刺激肌肉，植物性食物的亮氨酸很少，動物肉不少，因此，吃蛋白質種類很重要，吃雞蛋、肉、魚、奶製品都很重要
四、壓力會產生皮質醇，皮質醇屬於分解激素，會分解與合成激素相反，長期壓力會嚴重消耗肌肉，分解大腿肌(股四頭肌)、接著臀大肌，把蛋白質轉為糖，再轉為腹部周圍脂肪，所以要注意壓力
五、微生物菌群，幫助製造氨基酸及一般蛋白質，抗生素吃很多，會出現各種肌肉問題，難長肌肉、維持肌肉等問題，解決方法：多吃益生菌食品，如發酵食品、酸菜等很好
六、胃酸不足，無法分解蛋白質長出肌肉，蛋白質沒被完全分解，會缺氨基酸，胃酸恨重要，尤其年齡大，胃酸減少，要增加胃酸來完全分解氨基酸，解決法：隨餐吃甜菜鹼鹽酸鹽(betainehydrochloride)促進氨基酸進入肌肉，怎知道胃酸不足？有消化不良、酸反流或胃食道逆流就是了，胃酸不足的人，請看下面影片
七、胰線或小腸中酵素太少，無法分解某些食物為純氨基酸，關於胰線，可能因膽泥淤積，導致胰線炎，這是膽汁問題，通常胰腺炎會嚴重腹脹、或左肩、右肩會痛，有相關問題請看下面視頻，或小腸、大腸吸收不良、發炎，或過去腸道有問題，阻礙了吸收蛋白質能力，解決方法：吃氨基酸補充劑
八、吃蛋白質時，最易吸收的是含脂肪的天然肉，不是瘦肉蛋白質，越是瘦肉蛋白質越難消化，問題越多，有個有趣的資料關於：只吃很瘦蛋白質肉，不吃脂肪，如何影響身體？其實問題很多，解決方法：多吃蛋白質一起的脂肪、吃雞肉、魚時連皮一起吃，還有很多人吃精製蛋白質飲食，都只吃蛋白粉，吃一點無所謂，全吃蛋白粉來鍛鍊健康肌肉並不理想，更何況他們把麥芽糊精、玉米糖漿等垃圾放進蛋白粉，總之，除了膳食蛋白質之外，為你提供其他因素，特別針對想長肌肉，或預防老化的肌肉流失，既然提到生長激素(很重要)，你應該看下一影片，放這，請看！
=== 逐字稿結束，感想開始 ===
想要增加肌肉就必須由氨基酸跟適量蛋白質配合，穩定又敏感的胰島素產生才能帶著氨基酸隨者血液抵達體內需要增加肌肉的地方，所以需要穩定的增加胰島素來吸收氨基酸搭配適量的蛋白質攝取(過多蛋白質會移轉成葡萄糖變成脂肪，好可怕～)，另外搭配強度的運動、斷食的模式跟正常睡眠來增加生長激素；睪酮可以加強肌肉增長，攝取的方式有多補充鋅(紅肉、貝類、海鮮類食物)、少吃精緻碳水類食物、少喝酒精類飲料、壓力不要太大(這點要控制的好就必須練習正向思考)，避免長期服用抗生素，可以適量攝取益生菌或是泡菜類食物增加胃酸有助於分解氨基酸，肉類連脂肪一起吃，像是雞皮、魚皮都要吃，不要認為太肥就丟棄，我一直都以為皮才是最沒有營養的部位，也認為重訓多吃蛋白粉可以更增加肌肉量！沒想到身體對於蛋白質的存量是有「扣噠」的，超過就都轉換變成脂肪了！！也是很多人誤以為自己有運動就可以多吃一些的迷思，殊不知自己的運動量根本沒有強到有消耗夠多的熱量，而多餘的脂肪回沖到身上反而會有種越練越胖的殘念～正確的方法持續做下去才會更有幫助
